Czarna fasola i kapusta gulasz

Przepis na wegetariański gulasz z czarnej fasoli i kapusty

Czas przygotowania: 15 minut | Czas gotowania: 25 minut | Porcje: 4 |

Dieta wegetariańska

Wprowadzenie

Ten gulasz z czarnej fasoli i kapusty to sycące i pożywne danie idealne na każdą porę roku. Łącząc ziemiste smaki czarnej fasoli z świeżym, chrupiącym smakiem kapusty i mieszanką aromatycznych warzyw, ten gulasz nie tylko jest pyszny, ale także niezwykle zdrowy. To prosty przepis, który można łatwo dostosować do swoich upodobań smakowych i potrzeb dietetycznych, co czyni go wszechstronnym dodatkiem do Twojej kuchni.

Historia

Początki gulaszu z czarnej fasoli i kapusty można śledzić w różnych kulturach, które od dawna celebrowały składniki ze względu na ich wartość odżywczą i dostępność. Czarna fasola była podstawowym składnikiem kuchni latynoamerykańskiej od wieków, podczas gdy kapusta jest powszechnie używana w kuchni wschodnioeuropejskiej. Ten przepis łączy te dwa kluczowe składniki w połączeniu zarówno nowoczesnym, jak i głęboko zakorzenionym w tradycyjnych praktykach kulinarnej.

Składniki

2 łyżki oliwy z oliwek
1 duża cebula, posiekana
1 por, posiekany
3 ząbki czosnku, posiekane
1 łyżka papryki
2 łyżki posiekanego świeżego majeranku lub tymianku
1.25 lb (567 g) ziemniaków, grubo posiekane
14 oz (397 g) puszka czarnej fasoli
3.5 szklanki niskosodowego bulionu warzywnego
6 oz (170 g) kapusty lub szalotki, posiekane

Jak przygotować

Rozgrzej oliwę na dużym rondlu.
Dodaj cebulę i pora, i smaż przez 3 minuty.
Dodaj czosnek i paprykę, i kontynuuj smażenie przez 2 minuty.
Dodaj majeranek lub tymianek, ziemniaki, fasolę, bulion warzywny, i doprowadź do wrzenia.
Zmniejsz ogień, przykryj i gotuj na wolnym ogniu przez 10 minut lub aż ziemniaki będą miękkie.
Dodaj kapustę lub szalotki, i dopraw do smaku solą i pieprzem.
Gotuj na wolnym ogniu przez 5 minut.

Warianty

Dla ostrzejszej wersji dodaj pokrojoną papryczkę jalapeno lub łyżeczkę płatków chili. Możesz także zastąpić ziemniaki słodkie ziemniakami zwykłymi dla innego profilu smakowego i dodatkowych składników odżywczych.

Notatki

Gulasz z czarnej fasoli i kapusty z książki kucharskiej Public Health Cookbook, Seattle & King County Department of Public Health - oryginalne źródło przepisu, zasób rządu USA w domenie publicznej
Porcje: 6

Porady i Triki Kulinarne

Aby wzmocnić smak gulaszu, rozważ podsmażenie cebuli i porów aż do uzyskania złocistego koloru. Ten proces karmelizacji dodaje głębi smaku, która może podnieść ogólny smak dania. Dodatkowo, namoczenie czarnej fasoli na noc może skrócić czas gotowania i uczynić je bardziej strawne. Jeśli masz mało czasu, używanie konserwowej czarnej fasoli jest wygodną alternatywą.

Propozycje Podania

Ten gulasz najlepiej podawać na gorąco, udekorowany świeżymi ziołami, takimi jak pietruszka lub kolendra, dla dodatkowego wybuchu smaku. Doskonale komponuje się z kawałkiem chrupiącego chleba lub prostą sałatką zieloną na pełny posiłek.

Techniki Gotowania

Kluczem do smacznego gulaszu jest budowanie warstw smaku poprzez odpowiednie podsmażanie bazowych warzyw i dodawanie ziół we właściwym czasie. Powolne duszenie gulaszu pozwala składnikom się połączyć i wzmocnić smak.

Substytuty Składników

Jeśli nie masz czarnej fasoli pod ręką, czerwona fasola lub ciecierzyca są doskonałymi substytutami. Porów można zastąpić większą ilością cebuli, a każdą zieloną warzywną można użyć zamiast kapusty lub szczypiorku.

Przygotuj z wyprzedzeniem

Ten gulasz smakuje jeszcze lepiej następnego dnia, ponieważ smaki mają więcej czasu na rozwinięcie się. Można go przygotować z wyprzedzeniem i przechowywać w lodówce do trzech dni lub zamrozić na okres do trzech miesięcy.

Pomysły na Prezentację

Podawaj gulasz w głębokiej misce z łyżką kwaśnej śmietany lub jogurtu na wierzchu dla kremowego kontrastu. Posypanie papryką wędzoną lub świeżymi ziołami może dodać koloru i wzmocnić atrakcyjność wizualną.

Łączenie z innymi potrawami

Lekkie, chrupiące białe wino, takie jak Sauvignon Blanc, doskonale komponuje się z smakami tego gulaszu. Dla opcji bezalkoholowej, woda gazowana z cytryną uzupełnia świeżość dania.

Instrukcje Przechowywania i Podgrzewania

Przechowuj gulasz w szczelnym pojemniku w lodówce do trzech dni. Do podgrzania wystarczy go ogrzać na kuchence na średnim ogniu, dodając trochę wody lub bulionu, jeśli konieczne jest dostosowanie konsystencji.

Informacje o wartości odżywczej

Kalorie na porcję

Porcja tego gulaszu z czarnej fasoli i kapusty zawiera około 300 kalorii, co czyni go sycącą, a jednocześnie niskokaloryczną opcją dla osób kontrolujących swoje spożycie.

Węglowodany

Ten gulasz z czarnej fasoli i kapusty jest doskonałym źródłem węglowodanów złożonych, głównie pochodzących z ziemniaków i czarnej fasoli. Te węglowodany złożone są niezbędne do zapewnienia organizmowi trwałej energii. Jedna porcja tego gulaszu zawiera około 45 gramów węglowodanów.

Tłuszcze

Gulasz jest niskotłuszczowy, a większość tłuszczu pochodzi z oliwy używanej do smażenia warzyw. Oliwa z oliwek to zdrowy tłuszcz, bogaty w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które są korzystne dla zdrowia serca. Całkowita zawartość tłuszczu w porcji wynosi około 5 gramów.

Białka

Czarna fasola jest doskonałym źródłem białka roślinnego, co czyni ten gulasz fantastyczną opcją dla wegetarian i wegan. Każda porcja dostarcza około 15 gramów białka, niezbędnego do naprawy i wzrostu mięśni.

Witaminy i minerały

Ten gulasz jest pełen witamin i minerałów, dzięki różnorodności użytych warzyw. Kapusta i szczypiorek są bogate w witaminę C, podczas gdy czarna fasola dostarcza żelaza i magnezu. Ziemniaki przyczyniają się do zawartości witaminy B6 i potasu w gulaszu.

Alergen

Ten przepis nie zawiera powszechnych alergenów, takich jak orzechy, nabiał i gluten, co czyni go odpowiednim dla osób z tymi alergiami lub nietolerancjami.

Podsumowanie

Ogólnie rzecz biorąc, ten gulasz z czarnej fasoli i kapusty to pożywne danie, które zapewnia dobrą równowagę węglowodanów, białek i tłuszczów, a także różnorodność witamin i minerałów. To niskokaloryczne danie, które jest również przyjazne dla alergików.

Podsumowanie

Ten gulasz z czarnej fasoli i kapusty to pożywne i aromatyczne danie, które łączy proste składniki w komfortowy posiłek. Dzięki bogatemu profilowi odżywczemu i wszechstronności, na pewno stanie się ulubionym daniem w Twojej rotacji posiłków. Czy szukasz sycącej kolacji czy pożywnego rozwiązania do przygotowywania posiłków, ten gulasz spełnia wszystkie oczekiwania.

Jak zdobyłem ten przepis?

Pamiętam uczucie zdumienia, które poczułem, gdy po raz pierwszy zobaczyłem ten przepis na gulasz z czarnych fasoli i kapusty. Był to zimowy dzień, a ja przeszukiwałem moją starą skrzynkę na przepisy, szukając czegoś ciepłego i pocieszającego na obiad. Kiedy przeglądałem zniszczone i podarte kartki, jedna przykuła moją uwagę. Był to prosty, ręcznie pisany przepis na gulasz, który łączył dwie moje ulubione składniki: czarne fasole i kapustę.

Nigdy wcześniej nie słyszałem o tej kombinacji, ale coś w niej mnie zaintrygowało. Przepis był napisany eleganckim kursywą, z dokładnymi instrukcjami dotyczącymi przygotowania gulaszu. Wymagał podstawowych składników, takich jak czarne fasole, kapusta, cebula, czosnek i kilka przypraw. Wydawało się łatwe do zrobienia, więc postanowiłem spróbować.

Gdy zbierałem składniki i zaczynałem gotować, nie mogłem się oprzeć myśli, skąd ten przepis się wziął. Czy został przekazany z pokolenia na pokolenie, czy ktoś go stworzył na chybił trafił? Wyobrażałem sobie babcię w przytulnej kuchni, mieszającą parujący garnek gulaszu, gdy jej rodzina zbierała się przy stole. Prawie czułem pocieszny aromat duszonych fasoli i kapusty, który napełniał pomieszczenie.

Gdy gulasz się gotował, spróbowałem i natychmiast zostałem przeniesiony z powrotem do swojego dzieciństwa. Przypomniałem sobie gotowanie mojej własnej babci, jak spędzała godziny w kuchni, tworząc pyszne posiłki dla naszej rodziny. Miała talent do przekształcania prostych składników w coś magicznego. Prawie słyszałem jej głos prowadzący mnie przez przepis, namawiający mnie do dodania trochę więcej przyprawy lub pozwolenia gulaszowi chwilę dłużej dusić się.

Gdy gulasz był wreszcie gotowy, nabrałem łyżką do miseczek i zrobiłem nieśmiały kęs. Smaki eksplodowały w moich ustach, doskonała równowaga między ziemistymi fasolami, słodką kapustą a aromatycznymi przyprawami. Było to zupełnie inaczej niż to, co kiedykolwiek jadłem, pocieszające i sycące danie, które ogrzało mnie od środka.

Podzieliłem się gulaszem z moją rodziną, a oni byli równie zachwyceni jak ja. Zapytali, skąd mam przepis, i opowiedziałem im o tajemniczej ręcznie pisanej karcie w mojej skrzynce na przepisy. Śmiali się i drwili ze mnie, mówiąc, że musiałem natrafić na ukryty skarb. Ale dla mnie to było więcej niż tylko przepis. To było połączenie z przeszłością, sposób na uhonorowanie tradycji i wspomnień tych, którzy przyszli przed mną.

Przez lata przygotowałem gulasz z czarnych fasoli i kapusty niezliczoną ilość razy, każda partia wychodziła nieco inna, ale zawsze pyszna. Podzieliłem się przepisem z przyjaciółmi i sąsiadami, przekazując prostą radość ciepłego i pocieszającego posiłku. I za każdym razem, gdy go robię, nie mogę nie myśleć o tamtej tajemniczej ręcznie pisanej karcie i o uczuciu zdumienia, jakie wniosła do mojego życia.

Gdy teraz siedzę tutaj, otoczony pocieszającym aromatem duszonych fasoli i kapusty, jestem pełen wdzięczności za proste przyjemności gotowania i dzielenia się posiłkiem z bliskimi. Przepis na gulasz z czarnych fasoli i kapusty może pochodzić z zapomnianego źródła, ale jego dziedzictwo żyje w mojej kuchni i w sercach tych, którzy smakują jego magii. I za to jestem naprawdę wdzięczny.