Sezam
Opis
Sesam jest rośliną kwitnącą z rodzaju Sesamum, znana również jako benne. Nasiona sezamu są bardzo cenione ze względu na ich bogate w olej składniki i są jednym z najstarszych upraw oleistych, znanych od ponad 3000 lat. W zależności od odmiany, występują w różnych kolorach, w tym białym, czarnym, brązowym i czerwonym.
Powszechne zastosowania
Nasiona sezamu są często używane jako wzmacniacz smaku, dodatek i składnik różnych potraw. Mają orzechowy smak i są używane do produkcji oleju sezamowego, oleju kulinarnego, który jest również używany jako wzmacniacz smaku w wielu kuchniach azjatyckich. Nasiona sezamu są również często pieczone w krakersy i używane w sałatkach, a są głównym składnikiem tahini, pasty używanej w różnych potrawach, w tym hummusie.
Wartość odżywcza
Kalorie
Porcja sezamu o wadze 1 uncji (28 gramów / około 3 łyżek stołowych) zawiera około 160 kalorii.
Białko
Ta sama porcja zawiera około 5 gramów (0,18 uncji) białka, niezbędnego składnika do budowy i naprawy mięśni.
Tłuszcz
Nasiona sezamu są bogate w zdrowe tłuszcze, zawierają około 14 gramów (0,5 uncji) tłuszczu, głównie tłuszcze wielonienasycone i jednonienasycone.
Węglowodany
W 1 uncji nasion sezamu znajduje się około 7 gramów (0,25 uncji) węglowodanów.
Witaminy
Nasiona sezamu są dobrym źródłem witamin z grupy B, w tym tiaminy (B1), niacyny (B3) i kwasu foliowego (B9).
Minerały
Są również bogate w minerały, takie jak wapń, żelazo, magnez, fosfor, mangan, miedź i cynk.
Korzyści zdrowotne
Nasiona sezamu mogą przynosić liczne korzyści zdrowotne, takie jak poprawa zdrowia serca dzięki ich działaniu obniżającemu poziom lipidów, wsparcie dla zdrowia kości dzięki wysokiej zawartości wapnia oraz potencjalna ochrona przed niektórymi rodzajami nowotworów dzięki ich właściwościom antyoksydacyjnym.
Potencjalne ryzyka
Nadmierna konsumpcja nasion sezamu może prowadzić do niechcianego przyrostu masy ciała ze względu na ich wysoką zawartość kalorii i tłuszczu. Ponadto, nasiona sezamu są jednym z najczęstszych alergenów, które mogą powodować poważne reakcje u osób uczulonych.
Popularne przepisy
Popularne przepisy zawierające nasiona sezamu to kurczak sezamowy, bułki z nasionami sezamu i różne wyroby cukiernicze. Tahini z nasion sezamu jest często używane w baba ghanoush i halva.
Metody gotowania
Nasiona sezamu można podprażyć, aby wzmocnić ich smak przed dodaniem do potraw. Mogą również być zmielone na pastę lub używane do ekstrakcji oleju sezamowego.
Parowanie z innymi składnikami
Sezam dobrze komponuje się z składnikami takimi jak miód, orzechy, czekolada, kurczak i sos sojowy, tworząc różnorodne słodkie i słone dania.
Podsumowanie
Nasiona sezamu są wszechstronnym składnikiem o bogatej historii i licznych zastosowaniach kulinarne. Dodają smaku, tekstury i korzyści odżywcze do wielu potraw z różnych kuchni. Jednak ważne jest, aby być świadomym ich potencjału alergicznego i gęstości kalorycznej podczas włączania ich do diety.