Orzech

Orzechy są często spożywane jako przekąska, surowe lub prażone, często przyprawiane lub kandyzowane. Często można je znaleźć w wyrobach piekarniczych, takich jak ciasta, ciasteczka i wyroby cukiernicze, a także w wyrobach cukierniczych, takich jak czekoladki i pralinki. Orzechy są również używane do dodawania tekstury i smaku do sałatek, płatków śniadaniowych i jogurtu. W wytrawnych daniach mogą być dodawane do panierki na mięso, posypywane na wokach lub mieszane w sosach i dipach.

Orzechy są żywnością o dużej zawartości energii, a liczba kalorii różni się w zależności od rodzaju. Na przykład 28 gramów (około 2 łyżek stołowych) migdałów zawiera około 164 kalorii (685 kJ), podczas gdy ta sama ilość orzechów włoskich dostarcza około 185 kalorii (773 kJ).

Zawartość białka w orzechach jest znacząca, co czyni je doskonałym źródłem białka roślinnego. Ounce migdałów zawiera około 6 gramów białka, a uncja orzechów włoskich dostarcza około 4 gramów białka.

Mimo że orzechy są bogate w tłuszcze, zawierają korzystne tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone. Ounce migdałów zawiera około 14 gramów tłuszczu, głównie zdrowych tłuszczów, z niewielką ilością tłuszczu nasyconego.

Orzechy mają zazwyczaj niższą zawartość węglowodanów. Na przykład uncja migdałów zawiera około 6 gramów węglowodanów, z czego 3,5 gramów to błonnik pokarmowy.

Orzechy są dobrym źródłem różnych witamin, zwłaszcza witaminy E. Ounce migdałów zawiera około 7,3 mg witaminy E, co stanowi prawie połowę zalecanego dziennego spożycia.

Orzechy zawierają również ważne minerały, takie jak magnez, fosfor i miedź. Na przykład uncja nerkowców zawiera około 83 mg magnezu, co stanowi około 20% zalecanego dziennego spożycia.

Orzechy przyczyniają się do zdrowia serca ze względu na wysoką zawartość nienasyconych tłuszczów, kwasów tłuszczowych omega-3, błonnika i witaminy E. Regularne spożywanie orzechów wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Orzechy zawierają również przeciwutleniacze, które mogą pomóc w zwalczaniu stresu oksydacyjnego i zmniejszyć ryzyko niektórych rodzajów nowotworów. Zawartość błonnika w orzechach pomaga w trawieniu i utrzymaniu zdrowej wagi poprzez promowanie sytości.

Mimo że orzechy są odżywcze, są również bogate w kalorie i mogą przyczyniać się do przybierania na wadze, jeśli są spożywane w nadmiarze. Dodatkowo, niektóre osoby mogą mieć alergiczne reakcje na niektóre orzechy, które mogą być łagodne lub potencjalnie zagrażające życiu (anafilaksja). Orzechy mogą również zawierać dużo sodu, jeśli są solone, co powinno być brane pod uwagę przez osoby kontrolujące spożycie sodu.

Orzechy są obecne w wielu przepisach, takich jak pesto, batoniki musli, masła orzechowe, kuleczki energetyczne i różne desery, takie jak placek pekanowy, ciasteczka amaretto i brownie z orzechami włoskimi.

Orzechy można jeść na surowo, prażone, pieczone lub blanszowane. Smażenie orzechów na suchej patelni lub w piekarniku może poprawić ich smak i chrupkość. Mogą również być namoczone lub kiełkowane, aby poprawić strawność.

Orzechy dobrze komponują się z owocami, czekoladą, serem, miodem i przyprawami, takimi jak cynamon i gałka muszkatołowa. Doskonale pasują również do zbóż i roślin strączkowych i mogą być używane do wzbogacania smaku i tekstury dań wegetariańskich i wegańskich.

Orzechy są składnikiem bogatym w składniki odżywcze, posiadającym bogatą historię i szeroki zakres zastosowań kulinarnych. Wzbogacają smak, teksturę i profil odżywczy potraw i oferują korzyści zdrowotne, gdy są spożywane w umiarkowanych ilościach. Jednak osoby z alergiami lub kontrolujące spożycie kalorii powinny ostrożnie rozważyć spożycie orzechów.