Brązowa soczewica
Opis
Brunatne soczewice są wszechstronnym i odżywczym strączkiem popularnym w wielu kuchniach na całym świecie. Znane ze swojego ziemistego smaku i szybkiego czasu gotowania, są podstawowym składnikiem wielu potraw. Brunatna soczewica dobrze utrzymuje swoją formę podczas gotowania, co czyni ją idealną do sałatek, zup i gulaszy. Są doskonałym źródłem białka i błonnika, a ich niski poziom tłuszczu czyni je zdrowym dodatkiem do każdej diety.
Powszechne zastosowania
Brunatna soczewica jest powszechnie używana w różnych potrawach, w tym zupach, gulaszach, sałatkach i pilawach. Często jest łączona z warzywami, zbożami i przyprawami, aby stworzyć sycące i aromatyczne dania.
Wartość odżywcza
Kalorie
Jedna filiżanka (198 gramów) ugotowanej brunatnej soczewicy zawiera około 230 kalorii (960 kilodżuli).
Białko
Ta sama porcja dostarcza około 18 gramów białka, co czyni ją fantastycznym źródłem roślinnego białka.
Tłuszcz
Brunatna soczewica jest niskotłuszczowa, jedna filiżanka zawiera mniej niż jeden gram tłuszczu ogółem.
Węglowodany
Węglowodany w brunatnej soczewicy występują głównie w postaci błonnika pokarmowego, około 40 gramów na filiżankę, w tym 15,6 gramów błonnika.
Witaminy
Są one dobrym źródłem witamin z grupy B, zwłaszcza kwasu foliowego (witaminy B9), dostarczając około 90% zalecanego dziennego spożycia na filiżankę.
Minerały
Brunatna soczewica jest bogata w niezbędne minerały, takie jak żelazo, magnez, potas i cynk.
Korzyści zdrowotne
Brunatna soczewica przyczynia się do zdrowia serca, stabilizuje poziom cukru we krwi i poprawia trawienie dzięki wysokiej zawartości błonnika i białka. Jest również korzystna dla utrzymania wagi i może pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2.
Potencjalne ryzyka
Dla niektórych osób brunatna soczewica może powodować dyskomfort trawienny ze względu na wysoką zawartość błonnika. Zawierają również antyodżywcze substancje, takie jak kwas fitowy i taniny, które mogą zmniejszać wchłanianie minerałów. Odpowiednie gotowanie i przygotowanie mogą zminimalizować te efekty.
Popularne przepisy
Brunatna soczewica jest używana w przepisach takich jak zupa soczewicowa, dal, sałatka z soczewicą i wegetariańska zapiekanka pasterza.
Metody gotowania
Można ją gotować na wrzątku, dusić lub gotować pod ciśnieniem, aż będzie miękka. Brunatna soczewica nie wymaga namaczania i zazwyczaj gotuje się w ciągu 20-30 minut.
Parowanie z innymi składnikami
Ta soczewica dobrze komponuje się z intensywnymi smakami, takimi jak kmin, kolendra, czosnek i wędzona papryka. Doskonale pasuje również do warzyw, takich jak szpinak, pomidory i marchewki, oraz do zbóż, takich jak ryż i quinoa.
Podsumowanie
Brunatna soczewica jest odżywczym i wszechstronnym składnikiem spożywczym o bogatej historii i licznych korzyściach zdrowotnych. Może łatwo zostać włączona do różnorodnych przepisów i kuchni, dodając zdrowy akcent do każdego posiłku.