Otręby
Opis
Bran to twarda zewnętrzna warstwa całych ziaren zbóż, takich jak pszenica, owies, ryż i kukurydza. Często usuwana podczas procesu rafinacji, bran jest bogatym źródłem błonnika pokarmowego, niezbędnych kwasów tłuszczowych oraz różnych witamin i minerałów. Znana ze swoich korzyści zdrowotnych, bran jest często dodawana do różnych potraw dla zwiększenia wartości odżywczej i tekstury.
Powszechne zastosowania
Bran jest powszechnie stosowana jako suplement diety, dodawana do pieczywa, płatków śniadaniowych i smoothies. Jest również wykorzystywana w produkcji oleju z otrąb i jako składnik paszy dla zwierząt.
Wartość odżywcza
Kalorie
W 1/4 szklanki (około 15 gramów) otrębów pszennych znajduje się około 31 kalorii (130 kilodżuli).
Białko
Ta sama porcja otrębów pszennych zawiera około 3 gramów białka.
Tłuszcz
Bran zawiera około 0,9 gramów tłuszczu w 1/4 szklanki, głównie w postaci tłuszczów wielonienasyconych i jednonienasyconych.
Węglowodany
Otręby pszenne zawierają około 12 gramów węglowodanów w 1/4 szklanki.
Witaminy
Bran jest doskonałym źródłem niektórych witamin z grupy B, takich jak niacyna, tiamina i B6.
Minerały
Jest również bogata w minerały, takie jak żelazo, magnez, fosfor, cynk i selen.
Korzyści zdrowotne
Wysoka zawartość błonnika w bran może pomóc w trawieniu i zapobiegać zaparciom. Może również przyczynić się do zdrowia serca, obniżając poziom cholesterolu, oraz pomagać w utrzymaniu wagi, poprzez promowanie uczucia sytości.
Potencjalne ryzyka
Nadmierna konsumpcja bran może prowadzić do dolegliwości żołądkowych, wzdęć i zaburzeń wchłaniania minerałów z powodu wysokiej zawartości kwasu fitowego. Ważne jest spożywanie bran w umiarkowanych ilościach i w towarzystwie odpowiedniej ilości płynów.
Popularne przepisy
Bran jest używana w przepisach na muffinki z otrębami, naleśniki, chleb i płatki śniadaniowe. Może być również dodawana do smoothies i jogurtu, aby zwiększyć zawartość błonnika.
Metody gotowania
Bran można podprażyć, aby nadać mu orzechowy smak, lub namoczyć, aby zmiękczyć przed dodaniem do przepisów. Zazwyczaj nie wymaga długiego gotowania.
Parowanie z innymi składnikami
Bran dobrze komponuje się z owocami, takimi jak jabłka i banany, orzechami, miodem i produktami mlecznymi. Może również uzupełniać dania słone, gdy jest używana w umiarkowanych ilościach.
Podsumowanie
Bran to wszechstronny i odżywczy składnik, który może wzbogacić profil odżywczy wielu potraw. Jej wysoka zawartość błonnika, wraz z wieloma witaminami i minerałami, czyni ją cennym dodatkiem do zrównoważonej diety. Chociaż powinna być spożywana w umiarkowanych ilościach, bran może przyczynić się do różnych korzyści zdrowotnych i łatwo jest ją włączyć zarówno do słodkich, jak i słonych przepisów na całym świecie.